Dieta Mediterránea: alimentos, beneficios e influencia de los genes
La Dieta Mediterránea es un término genérico basado en los hábitos alimentarios tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo, cuyos estilos de alimentación varían entre estos países e incluso entre las regiones dentro de cada país debido a las diferencias de cultura, origen étnico, religión, economía, geografía y producción agrícola. Sin embargo, hay algunos factores comunes en todos los diferentes estilos de alimentación que se consideran típicos de esta dieta.
La dieta enfatiza en la abundancia del consumo de frutas y verduras de estación, cereales integrales y legumbres, incluye nueces y semillas, aceite de oliva como fuente primaria de grasa y productos lácteos descremados, huevos, pescado y aves de corral en cantidades bajas a moderadas. El pescado y las aves de corral son más comunes que las carnes rojas en esta dieta. Se limitan los azúcares agregados, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos altamente procesados, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas. El vino se puede consumir en cantidades bajas a moderadas, generalmente con las comidas. La fruta es un postre común en lugar de los dulces. Incluye en sus recomendaciones la importancia de la hidratación y de la actividad física.
La Dieta Mediterránea es un valioso patrimonio cultural que es mucho más que un patrón dietético sabroso y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que incluye recetas, métodos de cocina, celebraciones, costumbres, productos locales y diversas actividades.
Año tras año, la dieta mediterránea ocupa el primer lugar en el ranking anual de las mejores dietas de US News and World Report, siendo recomendada también por la OMS y reconocida por la UNESCO como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Se han evidenciado numerosos beneficios a la salud de la dieta mediterránea:
· Prevención de enfermedades cardiovasculares
· Reducción y mantenimiento de un peso saludable
· Prevención y control de la diabetes tipo 2
· Reducción de la inflamación
· Menor riesgo de muerte prematura
· Posible prevención de la enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo
· Beneficios en enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoidea
· Posible reducción del estrés y condiciones asociadas
La dieta propone 10 fundamentos y una pirámide que resume gráficamente qué alimentos incluir y con qué frecuencia, sumando también la hidratación y la actividad física.
Existen factores que influyen en la respuesta dietética de este tipo de alimentación, como los hábitos de compra que tenga la persona, las preferencias alimentarias de otros miembros de la familia, las motivaciones y las poblaciones de alto riesgo, que suelen seguir de forma más estricta esta dieta.
Por otro lado, se evidenció que los genes pueden afectar la forma en que el cuerpo se adapta a esta dieta. El gen FTO lleva instrucciones para la producción de la proteína asociada a la masa grasa y la obesidad. Las variaciones en este gen se han relacionado con la obesidad, la diabetes. Se encontró que los individuos con el alelo A del SNP rs9939609 encontrado en este gen tenían un menor aumento de peso después de una intervención de tres años con la dieta mediterránea en comparación con aquellos con el genotipo TT.
La variante genética Pro/Ala (rs1801282) en PPARγ2 se ha asociado con un menor riesgo cardiovascular y mayor beneficio de las intervenciones en el estilo de vida, como en la resistencia a la insulina y la obesidad. Este polimorfismo también parece estar asociado con una vida útil más larga y con la homeostasis de la longitud de los telómeros después de 5 años de seguimiento en sujetos con alto riesgo cardiovascular. Se evidenció que una mayor adherencia al patrón Mediterráneo refuerza la prevención del acortamiento de los telómeros entre los portadores de Ala. El mantenimiento de la longitud de los telómeros es importante para la preservación de la información genética vital y la prevención de la inestabilidad genómica. Las células con telómeros más cortos tienden a vivir menos y a acumular inestabilidades en los cromosomas, presentando asociación positiva con ciertas enfermedades. A su vez, las células con telómeros más largos tienden a vivir más tiempo, lo que permite acumular más mutaciones y también presentar asociación positiva con ciertas enfermedades crónicas. Resulta ideal tener un genotipo que se asocie con una longitud balanceada de los telómeros para evitar la relación con enfermedades.
En nuestro test de NutriXplora en el reporte "Longevidad” podrás encontrar cómo es tu genotipo con respecto a tu respuesta frente a este tipo de alimentación, junto con tu genotipo asociado a la longitud de los telómeros, cuya información ayudará a abordar un manejo acorde en el plan de coaching de hábitos y nutrición.
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